Strategien für den Speiseplan für Sportler

Als Sportler oder regelmäßiger Sportler sind Sie brauche mehr Kalorien als sesshafte Menschen: von 2.200 auf 2.700 bei Frauen und 2.400 auf 3.000 bei Männern. Wenn Sie Ihren Körper vor und nach dem Training nicht richtig mit Energie versorgen und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, geht Ihnen wahrscheinlich die Energie aus und Ihre Leistung stagniert. Lesen Sie weiter, um einige wissenschaftlich fundierte Strategien zu finden, die Ihnen dabei helfen, einen Sportler-Ernährungsplan zu erstellen, der Sie bei Ihrem Training unterstützt.

Finden Sie Ihren natürlichen Rhythmus

Wenn Sie ein Sportler sind, werden Sie wahrscheinlich den ganzen Tag über mehr Essen wollen als Ihre nicht sportlichen Freunde, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Hier sind einige verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Mahlzeiten strukturieren können, um Ihre Leistung zu steigern und auch dann richtig ernährt zu bleiben, wenn Sie viel Energie verbrauchen.

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Forschung zeigt Einige positive Auswirkungen des intermittierenden Teilfastens – jeden zweiten Tag weniger essen als üblich – auf die sportliche Leistung. Wenn Sie zu Trainingszwecken abnehmen müssen, empfiehlt sich außerdem das intermittierende Fasten Vielleicht Eine der effektivsten Möglichkeiten, dies sicher zu tun. Experten empfehlen, dass Sie Phasen mit zeitweiser Energieeinschränkung mit Phasen abwechseln, in denen Sie ausreichend essen, um Ihr Gewicht zu halten. Während der Sperrfristen müssen Sie möglicherweise auch hinzufügen ErgänzungenB. hochwertige Bio-Superfood-Pilzpulver, in Ihren Sportler-Mahlzeitenplan ein, um Ihr Energieniveau zu unterstützen und Ihnen zu helfen Nehmen Sie alle Makronährstoffe zu sich du brauchst.

Essen Sie kleinere und häufigere Mahlzeiten

Weniger, dafür aber öfter essen (ungefähr alle vier Stunden) können Sie behalten Energieniveau stabil und helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Natürlich können Sie nicht immer fünf oder sechs Mal am Tag eine hausgemachte Mahlzeit zu sich nehmen. Bringen Sie daher zum Training nahrhafte Snacks mit. A Krieger-Smoothie ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Nährstoffe und einen zusätzlichen Energieschub zu erhalten, damit Sie optimal trainieren können. Versuchen Sie, Bio hinzuzufügen AdaptogenePilze Superfood Cordyceps-Pulver oder AdaptogenePilze Superfood Fit Pulver zu einem Smoothie zur Unterstützung von Energie, Ausdauer und Ausdauer.

Kohlenhydratlast

Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, werden Sie das tun brauche viele Kohlenhydrate Damit Sie beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren weitermachen. Eine kohlenhydratreiche Diät kann bis zu einer Woche vor dem Wettkampf beginnen und beinhaltet die Erhöhung der Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, während gleichzeitig fetthaltige Lebensmittel reduziert und die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten wird. Bereiten Sie schnell und einfach – aber nährstoffreich – ein Avocado Toast mit gesunden Fetten, Vitamin A und Vitamin K aus Ghee sowie den Vorteilen für die Gesundheit des Gehirns Löwenmähne um Konzentration und Beweglichkeit zu unterstützen, oder Küche: Voller brauner Reis, Spalterbsen und herzhafte, wärmende Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel und schwarze Senfkörner dazu Chaga-Pilz. Fragen Sie vor dem Laden von Kohlenhydraten Ihren Arzt.

Holen Sie sich die richtigen Nährstoffe

Unabhängig davon, ob Sie die Energieaufnahme einschränken oder versuchen, so viel Energie wie möglich zu speichern, ist es wichtig, die richtige Ernährung zu sich zu nehmen, die Sie als aktiver Mensch benötigen, und zu wissen, wann Sie welche Makronährstoffe zu sich nehmen sollten. Diese drei Grundsätze helfen Ihnen sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind:

  1. Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht nur etwas für Ausdauersportler. Sie sind essentiell für jede Art von Übung. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich und Sie sollten versuchen, Ihre Kohlenhydrate aus vollwertigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln zu beziehen. Sowohl Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (z. B. weißer Reis, Weißbrot und normale Nudeln) als auch Lebensmittel mit niedrigem GI (z. B. Vollkornreis, Vollkornnudeln und Quinoa) haben ihren Platz im Speiseplan eines Sportlers. Forscher schlagen vor, vor dem Training oder Wettkampf Lebensmittel mit niedrigem GI, Lebensmittel mit mittlerem bis hohem GI bei längerem Training und Lebensmittel mit hohem GI danach zu priorisieren, um die Erholung zu beschleunigen.

  1. Machen Sie Fett zu Ihrem Freund

Gesunde Fette sollte sich vertragen etwa 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Um diesen Bedarf zu decken, integrieren Sie fetten Fisch wie Lachs und Makrele, Samen wie Lein- und Walnussöl sowie Öle wie Oliven- und Leinsamenöl in Ihre Ernährung.

  1. Gehen Sie proteinreich vor

Leistungssportler brauchen etwa doppelt so viel Protein täglich als Nicht-Sportler. Huhn, Fisch, Eier und Milch gehören zu den besten Lebensmitteln, aus denen Sie Ihr Protein beziehen können. Wenn Sie einen veganen Ernährungsplan für Sportler erstellen möchten, müssen Sie ihn finden alternative Proteinquellen um Ihr Training und Ihre Erholung zu unterstützen. Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Kürbiskerne, Linsen, schwarze Bohnen, Tofu und Hafer. Wenn Sie auf der Suche nach einem reichhaltigen, nährstoffreichen Snack sind, der Sie vor dem Training fit hält, greifen Sie zu einem Portionsbeutel Om’s Mächtige Rinderknochenbrüheoder Mächtige vegetarische Miso-Brühe. Beide leckeren Brühen bieten die kombinierten gesundheitlichen Vorteile von sauberem Bio-Protein und vollwertigem Bio-Shiitake. Löwenmähne Und Reishi Pilze.

Integrieren Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Speiseplan

Egal, ob Sie keine Zeit haben, genügend Mahlzeiten und Snacks einzuplanen, um die richtigen Nährstoffe für Ihr Trainingsprogramm zu erhalten, oder ob Sie aufgrund einer Ernährungseinschränkung nicht genug von bestimmten Nährstoffen zu sich nehmen können, vielleicht möchten Sie dies tun Ergänzungen hinzufügen zu Ihrer täglichen Ernährung. Welche Nahrungsergänzungsmittel Sie wählen, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Möglicherweise müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihrem Training und Ihrer Erholung am meisten zugute kommen. Om-Pilz-Superfood führt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln in Kapsel-, Pulver- und Trinkstäbchenform, um Sie dabei zu unterstützen anregend vor dem Training und Wiederherstellung Ihres Körpers nachher. Das bedeutet, dass sie in jeden Fall in Ihren vollen Terminkalender passen und die Essensplanung zum Kinderspiel wird.

Iris Goldsztajn ist eine in London ansässige Autorin und Redakteurin mit sechs Jahren Erfahrung in der Erstellung von Inhalten für verschiedene Medien. Ihre Arbeiten sind in Cosmopolitan, InStyle, POPSUGAR, Her Campus, ProTravel und anderen erschienen.

Verweise:

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